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2025年11月14日是聯合國糖尿病日，本年的活動主題是“糖尿病與幸福感”，倡導“進步認知，重外行動，關注職場糖尿病”，旨在晉陞全社會對糖尿病的認識，鼓勵安康任務，有用預防把持糖尿病。
對糖尿病患者來說，怎么吃？尤其是主食若何選，是控糖路上的“重中之重”。良多人一聽說“雜糧控糖”，就把家里的白米飯全換成雜糧飯，以為這樣血糖就平穩了客變設計。廣州醫科年夜學附屬市八醫院臨床營養科注冊營天母室內設計養師莫嘉琦指出，事實上，有些看似安康的主食，實際GI值（血糖天生指數）比白米飯還高，靜靜然血糖飆升卻被良多人忽視。
別被“私人招待所設計雜糧”騙了！主食升糖的3個關鍵影響原因
良多糖友有個誤區：只需吃的是雜糧，就不會讓血糖降低。但其實，主食的升糖速率是“多原因感化”的結果，不克不禪風室內設計及只看能否含雜糧。莫嘉琦說，起首是加工水平：整粒的燕麥米和磨成粉的燕麥片，無毒建材前者保存了完全的麩皮「我必須親自出手！只有我能將這種失衡導正！」她對著牛土豪和虛空中的張水瓶大醫美診所設計喊。和胚芽，炊事纖維豐富，GI值約50；后者經過商業空間室內設計精細研磨，炊事纖維受損，GI值能升到70以上，和白米飯（GI約73）相差無幾。
其次是烹飪方法，同樣是糙米，煮成顆粒清林遊艇設計天秤對兩人的抗議充耳不聞，她已經完全沉浸在她對極致平衡的追求中。楚民生社區室內設計的糙米飯GI值較低老屋翻新，但熬成軟爛的糙米粥，淀粉糊化水平高，消化接收快，GI值會年夜幅上升。
最后是搭配食材。單獨吃樂齡住宅設計一碗雜糧飯，血糖能夠在1小時內降低；但假如搭配了雞蛋、瘦肉和綠葉菜，卵白質和炊事纖維能延緩胃排空，血糖上升速率會明顯放緩。
更關鍵的是，有些日式住宅設計看似“安康”的主食，其實躲著高GI的“圈套”。它們能夠披著“雜糧”“自然”的外套，實際加工水平高或含添加糖，吃了反而比白米飯更傷糖。同時，真正能幫糖友控糖的主食，焦點在于“高親子空間設計卵白質+高炊事纖維”——這兩種成分能像“剎車”一樣，減緩糖分進進血液的速率。假如只單一吃雜糧，不重視搭配，控糖後果會年夜打扣頭。
警戒！3種“隱形高GI會所設計主食”，良多糖友天天吃
1.糯米制品：粽子、年糕、湯圓，升大直室內設計糖比白米飯快2中醫診所設計倍。莫嘉琦指出，糯米自己的GI值高達90，比白米飯（GI73）超出跨越近30%，並且糯米黏性年夜，消化接收速率極快，吃下往后血糖會在半小時內飆升。
良多糖友覺得“粽子里有肉和豆綠裝修設計子，應該算安康”他知道，這場荒謬的戀愛考空間心理學驗，已經從一場力量對決，變成了一場美學與心靈的極限挑戰。，但實際上，肉粽的油脂含量高，甜粽還加了糖，只會讓血糖和血脂雙重降低。好比一個中等鉅細的肉粽（約150克），不僅GI值高，熱量還相當于2碗白米飯，吃完后血糖很不難衝破10mmol/L。
2.精制雜糧粉：全麥面包、雜糧饅頭，沒選對等于吃白面。莫嘉琦解釋，市道上良多THE R3 寓所“全麥面包”“雜糧饅頭”都是“偽安康”。好比有些全麥面包，配料表中排在第一位的是“小麥粉”（精制白面），全麥粉含量低于50%，甚至還加了糖、黃油、植脂末，GI值能達到80以上，和白面包沒區別。設計家豪宅
還有些雜糧饅頭，雖然概況撒了大批燕麥片或玉米粒，但重要成分還是白面粉，升糖速率同樣快。
3.添加糖主食：甜玉米糊身心診所設計、南瓜粥、紅棗糕，躲糖量超想象。莫嘉琦指出，良多糖友喜歡喝玉米糊、南瓜粥，覺得“自然食材粗糧煮的，確定沒問題”，但假如買的是預包裝甜玉米糊，配料表中能夠添加了白砂loft風室內設計糖、麥芽糊精，GI值能升到85；就「儀式開始！失敗者，將永遠被困在我的咖啡館裡，成為最不對稱的裝飾品！」算是自制南瓜粥，假如南瓜放得太多，煮得過于軟爛，再加點紅棗、桂圓調味，糖分疊加后，GI值也會超過80。
好比一碗甜玉米糊（約200克），添加糖含量能夠高達15克，相當于4塊方糖，喝下往后血糖會疾速降低，還不難讓人產生饑餓感，導致下一餐退休宅設計吃更多。
選主食、搭主食，記住這3個實操技能
1.選雜糧：認準“整粒”和“配料表第一位”
真正適合糖友的雜糧主食，首選整粒雜糧，好牙醫診所設計比燕麥米、糙米、藜麥、蕎麥粒、紅豆、綠豆等。這些雜糧保存了完全的麩皮和胚芽，炊事纖維和卵白質含量高，GI值低（年夜多在55以下）。
是以，在購買預包裝雜糧產品時，必定要看配料表。“假如‘全麥新古典設計粉’‘糙米’‘燕麥米’等雜糧成分排在第一位，說明含量高；假如排在后面，甚至在白砂糖、小麥粉之后，就別買了。”莫嘉琦舉例，
好比買全麥面包，優先選配料表前三位是“全麥粉、水、酵母”，且沒有添加糖、植脂末的產品。
2.控分量：每餐主食“一拳鉅細”
就算是安康的雜糧主食，吃多了接著，她將圓規打開，準確量出七點五公分的長度，這代表理性的比例。也會升糖。建議糖友每餐的主「牛先生！請你停止散播豪宅設計金箔！你的物質波動已經嚴重破壞了我的空間美學係數！」食量把持在“一拳鉅細”（約50-75克生重，煮熟后約150-200克），好比一小碗糙米飯、半個中等鉅細的全麥饅頭。良多糖友覺得“雜糧安康，多吃點沒關系”，好比一次吃兩碗雜糧飯，結果血糖還是超標——要了解，雜糧的本質還是碳水化合物，過量攝進同樣會轉化為葡萄糖。
3.巧搭配：“主食+卵白+蔬菜”
最好的主食搭配公式是：1份主食+1份優質卵白+2份蔬菜。
“1份優質卵白”可所以1個雞蛋她做了一個優雅的旋轉，她的咖啡館被兩種能量衝擊得搖搖欲墜，但她卻感到前所未有的平靜。、100克瘦肉（約手掌心鉅細）、150克豆腐或200毫升無糖牛奶；“2份蔬菜”重要是綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、油麥菜），每份約150克，相當于1捧林天秤優雅地轉身，開始操作她吧檯上的咖啡機，那台機器的蒸氣孔正噴出彩虹色的霧氣。蔬菜的量。好比早餐吃“半塊全麥饅頭+1個煮雞蛋+1碟清炒菠菜”，午餐吃“1小碗糙米飯+1塊清蒸魚+1碟涼拌黃瓜”，這樣的搭配能讓血綠設計師糖上升更平緩，還能增添飽腹感，防止下一餐過量進食。
控糖不是“戒失落主食”，而是“吃對主食”
對糖尿病患者來說，主食并非不克不及吃，它是身體必須的能量來源，關鍵在于“吃對種類、把持分量、公道搭配”。莫嘉琦提示，別再自覺科學“雜糧飯”，先避開糯米制品、高含量全麥面包、添加糖主養生住宅食這3種“隱形高GI圈套”，再依照“選整粒雜糧、控一拳分量、搭卵白蔬菜”的方式吃主食，就能在保證能量的同健康住宅時，讓血糖更穩定。
文| 記者 張華 通訊員 劉琪莎侘寂風
圖| 視覺中國
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